ロコトレの紹介

ロコトレ(ロコモティブシンドロームの予防体操)を紹介します!

 

1.開眼片足立ち

目を開けた状態で片足立ちをします。転倒の危険性があるので、机や椅子にそっと手を添えて実施します。

実施目安=左右交互に1分間。1日に3回です。

 

2.スクワット

不適切なやり方を続けると膝関節を痛める原因となりますので気を付けましょう。

両足をおよそ肩幅に広げ、足先は少し外側へ広げます(30度)。背すじを伸ばした状態で腰を沈めていきます。曲げるとき、膝がつま先を超えないように注意してください。

実施目安=5~6回。1日3セット。

 

3.膝伸ばし

椅子に座った姿勢で、膝を伸ばします。もしくは寝た状態で10センチ程度足を上げます。

実施目安=10回~20回。1日3セット。

 

4.背伸び

椅子や机を持ち、つま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉を動かします。

実施目安=10回~20回。1日3セット。

 

5.片足踏ん張り(ランジ)

片足を前に出し、出した側太ももが地面と水平になるくらいに膝を曲げます。

実施目安=5~10回。1日2~3セット。

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